Boloñesa de lentejas bolo.

Lentejas a la boloñesa.

La legumbre es el típico plato de invierno en nuestra cultura y sobre todo en nuestra zona. Desde hace siglos se ha utilizado esta magnífica proteína, de origen vegetal, como reconstituyente después de largas jornadas en el campo. Entonces nadie tenía que decir qué era bueno o qué no lo era. El hombre, simplemente, lo sabía. Todavía no se había perdido esa intuición con respecto a lo que necesitábamos comer en cada momento. De hecho, si no había carne con la que acompañar a dicha legumbre, intuitivamente se añadía cereal para completar los aminoácidos esenciales necesarios y hacer de estos platos de cuchara una ración de proteína tan valiosa como la de la carne. En España hemos utilizado la asociación entre lenteja y arroz de esta forma, el aminoácido que le falta a las lentejas, lo aporta el arroz y el que le falta al arroz, lo cede las lentejas. Así hemos completado las proteínas de este plato, sin necesidad de añadir la de origen animal.

Estos platos, nos han servido durante siglos para calentarnos en invierno, aportar minerales, fibra soluble (fundamental para alimentar a las bacterias de nuestro intestino), hidratos de carbono de absorción lenta y aminoácidos esenciales, tan necesarios en aquellas personas que lleven una alimentación vegetariana o vegana. Cocciones largas, un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, con abundantes vegetales, termina siendo un cremoso y sabroso guiso contundente.

Dicho esto, para formar proteína completa, ya he dicho que habría que asociarlas con cereal o también con frutos secos o semillas aunque no es necesario hacerlo en el mismo plato, excepto en niños (en ellos sí se recomienda combinarlas en el mismo plato). Podemos comer un plato de legumbre con verduras y a lo largo del día tomar un puñado de frutos secos o semillas, por ejemplo. Con garbanzos y azuki no habría que combinar, puesto que son legumbres a las que no les faltan aminoácidos, es decir, un plato de estas legumbres, por sí mismas, forman una ración completa de proteína.

Pero no todo es bueno en este alimento, tiene antinutrientes que hay que desactivar o eliminar para que se convierta en beneficioso y no perjudicial para nosotros. Esto también hemos sabido hacerlo a lo largo de los siglos sin que nadie nos lo enseñara. La mejor forma es el remojo con un chorrito de limón y la cocción muy lenta, como se hacía antes, toda la mañana, con tapadera y “chup chup”... También se pueden germinar, de esta forma se pueden comer crudas sin necesidad de cocción. Pero no todos los sistemas digestivos pueden con ellas.

Hoy hemos elegido una forma de hacer legumbre, no muy común pero creo que es rica y diferente y una manera de que los niños las encuentren más atractivas. Lentejas a la boloñesa. Quitamos la carne y la sustituimos por lentejas y semillas de girasol, entre las dos completan las proteínas de una ración. Las podemos comer solas como plato único o asociarlas como guarnición a un plato de espaguetis vegetales (más adelante daremos recetas de éstos).

INGREDIENTES:

• 200g de lentejas cocidas (después de remojarlas 24 horas y cocinadas a fuego suave con un trocito de alga kombu, para hacerlas más digestivas y aportar minerales.)

• Tomate frito casero. La cantidad de éste es a gusto. La calidad del tomate es el secreto de este plato. (Yo he utilizado un concentrado que hace mi madre todos los años, a base de tomate, buen aceite, una pizca de sal y como dice ella: "jugo de muñeca").

• Dos puñados grandes de semillas de girasol crudas y sin sal, picadas gruesamente.

• Una cebolla grande picada muy fina.

• Tres dientes de ajo grandes machacados y uno picado finito.

• Dos cucharadas soperas colmadas, de orégano y una de tomillo secos.

• Pimienta recién molida.

• Aceite de oliva virgen extra.

• Perejil.

• Sal.

En un chorrito de aceite no muy grande, rehogamos cebolla y los ajos machacados (el tercero lo dejamos para que se active la alicina por la acción del oxígeno, antiinflamatorio muy potente).

Cocinamos hasta que se ablande, a fuego bajo y vamos añadiendo chorritos de agua, si vemos que se pega. Tapamos y cuando esté cocinado, añadimos las lentejas y el tomate, dejamos cocinar a fuego bajo durante unos minutos y añadimos las hierbas aromática, las semillas de girasol, un buen chorro de aceite de oliva virgen extra en crudo, el ajo picadito y el perejil. Añadimos sal si lo necesita, mezclamos bien con cuchara de madera y tapamos, apagamos el fuego y dejamos reposar para que los sabores se mezclen.

Al añadir el ajo al final, hacemos que mantenga su poder antiinflamatorio. Lo hemos dejado cortadito unos 15 minutos para que se active la alicina con el oxígeno y al ser cocinado levemente con el vapor residual de la cazuela, mantenemos este efecto tan necesario para nuestro organismo.

El perejil no cocinado, es rico en calcio y vitamina C y al combinarlo con las lentejas, la vitamina C ayuda a la absorción del hierro de éstas. Es una muy buena costumbre, añadir perejil a las legumbres por este motivo.

Podríamos tener cocinadas las lentejas (aguantan en el frigorífico, herméticamente guardadas, unos cinco días). Cuando llegásemos a casa, sería rehogar la verdura, añadir el tomate y la legumbre. Incluso lo podemos dejar preparado de un día para otro, ya que como todo guiso, está más rico cuando reposa.